Rețeta dietetică: clătite aperitiv cu spanac, plant-based
Toată lumea iubește clătitele, așa-i? Cu fructe, unt de arahide, gem, cu toții le-am încercat. Dar prea puțini au încercat clătitele sărate. Un deliciu! Foarte aromate, sățioase și radiante datorită intensității culorii verde. In plus, o modalitate de-a integra spanacul în meniul familiei. Dați-le o șansă și aștept să-mi spuneți dacă v-au plăcut.
Ingrediente:
100 g de verdeață (eu am folosit 70g spanac+30g pătrunjel - puteți pune și/sau mărar)
130 g de făină de grâu
1 linguriță praf de copt
1 lingură de semințe de in râșnit, înmuiate cu 3 linguri apă
200 ml de lapte vegetal/apă
1 lingură de ulei cocos
½ linguriță de sare (mai puțin, dacă urmați un regim cu aport redus de sare)
un praf de piper
½ linguriță de pudră de usturoi
Mod de preparare:
Într-un blender se pun toate ingredientele și se mixează, până se omogenizează totul. când este gata, se adaugă praful de copt. Consistența aluatului trebuie sa fie una destul de groasă.
Intr-o tigaie preîncălzită și unsă cu ulei se toană câte 2-3 linguri din aluat per clătită.
Recomandare dietetică: La gătit (pe flacără directă, dar și la cuptor), folosiți un ulei de punct de ardere înalt, potrivit pentru preparare termică și gătiți la temperaturi medii (150 - max 200 grade C). Uleiurile cele mai potrivite pentru gătit sunt: uleiul de avocado, uleiul rafinat de floarea-soarelui, uleiul din turte de măsline (pomace).
Clătita poate fi întoarsă după ce începe să facă bule la suprafață. Se repetă procedura până se termină compoziția.
Perfecte pentru orice masă, clătitele devin sățioase alături de o sursă de proteină și grăsimi. O idee ar fi o cremă de tofu.
Recomandare dietetică: Spanacul este bogat în oxalați, motiv pentru care persoanele cu risc crescut de litiază renală (pietre la rinichi) ar trebui să consume cantități limitate, sau să-l evite. De asemenea, are un conținut impresionant de vitamina K (100 g de spanac gătit oferă peste 500% din necesarul zilnic recomandat de vitamina K), făcându-l astfel contraindicat persoanelor care urmează un tratament cu anticoagulante (ex. warfarină). Dacă vă aflați într-una dintre aceste situații, discutați cu un dietetician dacă și ce cantitate de spanac puteți consuma.
Recomandare dietetică: Exceptând situațiile medicale particulare amintite anterior, spanacul poate fi consumat cu încredere, fiind un aliment excepțional cu nenumărate beneficii pentru sănătate, dintre care amintim: susține vederea prin cantitatea impresionantă de vitamina A (peste 10.000 de UI la 100 g de spanac gătit), conține compuși care au fost asociați cu încetinirea creșterii tumorilor, cu reducerea riscului de cancer de prostată și a celui de sân. Susține sănătatea inimii și luptă împotriva stresului oxidativ.
Bibliografie:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients
Taylor, E. N., & Curhan, G. C. (2007). Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 18(7), 2198–2204. https://doi.org/10.1681/ASN.2007020219
Massey, L. K., Roman-Smith, H., & Sutton, R. A. (1993). Effect of dietary oxalate and calcium on urinary oxalate and risk of formation of calcium oxalate kidney stones. Journal of the American Dietetic Association, 93(8), 901–906. https://doi.org/10.1016/0002-8223(93)91530-4
Kirsh, V. A., Peters, U., Mayne, S. T., Subar, A. F., Chatterjee, N., Johnson, C. C., Hayes, R. B., & Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial (2007). Prospective study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer. Journal of the National Cancer Institute, 99(15), 1200–1209. https://doi.org/10.1093/jnci/djm065
Longnecker, M. P., Newcomb, P. A., Mittendorf, R., Greenberg, E. R., & Willett, W. C. (1997). Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to risk of breast cancer. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 6(11), 887–892
Parasramka, M. A., Dashwood, W. M., Wang, R., Abdelli, A., Bailey, G. S., Williams, D. E., Ho, E., & Dashwood, R. H. (2012). MicroRNA profiling of carcinogen-induced rat colon tumors and the influence of dietary spinach. Molecular nutrition & food research, 56(8), 1259–1269. https://doi.org/10.1002/mnfr.201200117
Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A., Jenkins, A. L., & Vuksan, V. (2015). Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults. Clinical nutrition research, 4(3), 160–167. https://doi.org/10.7762/cnr.2015.4.3.160
Porrini, M., Riso, P., & Oriani, G. (2002). Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations. European journal of nutrition, 41(3), 95–100. https://doi.org/10.1007/s003940200014
Referent științific: Loredana Lăpușanschi