Beneficiile consumului de ceapă - o legumă bogată în compuși bioactivi
Actualizată în: 20 mai 2022
Allium cepa, cunoscută sub numele de ceapă, este o legumă aparținând familiei Liliaceae, folosită pe scară largă în toată lumea ca ingredient esențial în nenumărate preparate sau condiment culinar, fiind deosebit de apreciată în toate bucătăriile internaționale. Dacă gustul și aroma specială pe care o conferă mâncărurilor noastre nu mai au nevoie de nicio prezentare, dorim să vă aducem în atenție valorile ei nutriționale și bogăția de compuși biologici activi cu proprietăți terapeutice.
Deși diferențele nutriționale dintre principalele soiuri de ceapă uscată (galbenă, roșie) nu sunt foarte semnificative (vezi tabelul nr. 1), aceste două soiuri detașându-se mai mult prin tipurile de compuși bioactivi, ceapa verde de primăvară este cea care atrage atenția printr-un conținut mai ridicat de proteine, de fibre, calciu, fier, magneziu, potasiu, zinc, cupru și sodiu, un conținut de zaharuri totale la jumătate și ceva mai puține calorii. Ceapa verde se remarcă și printr-o cantitate dublă de vitamina C (18.8 mg) comparativ cu soiurile de ceapă uscată (8.2 mg) și este, fără doar și poate, o bombă de vitamina K (207 mcg față de 0,4 mcg în ceapa uscată), asigurându-ne peste 200% din necesarul zilnic din această vitamină.
Tabel nr 1.
Analiză comparativă între principalele tipuri de ceapă,
privind conținutul de macronutrienți și minerale
VALORI NUTRIȚIONALE 100 g aliment | Ceapa uscată (galbenă) | Ceapa uscată (roșie) | Ceapa verde de primăvară (bulb și frunze) |
|---|---|---|---|
Kcal totale | 38 | 44 | 32 |
Proteine | 0,83 g | 0.94 g | 1.83 g |
Glucide | 8,61 g | 9.93 g | 7.34 g |
- fibre | 1,9 g | 2.2 g | 2.6 g |
- total zaharuri | 5.82 g | 5.76 g | 2.33 g |
Lipide | 0,05 g | 0.1 g | 0.19 g |
Apă | 90.1 g | 88.6 g | 89.8 |
Calciu | 15 mg | 17 mg | 72 mg |
Fier | 0,28 mg | 0.24 mg | 1.48 mg |
Magneziu | 9 mg | 11.4 mg | 20 mg |
Fosfor | 34 mg | 41 mg | 37 mg |
Potasiu | 182 mg | 197 mg | 276 mg |
Zinc | 0,2 mg | 0.17 mg | 0.39 mg |
Mangan | 0,144 mg | 0.119 mg | 0.18 mg |
Cupru | 0.035 mg | 0.058 mg | 0.083 mg |
Sodiu | 1 mg | 1 mg | 16 mg |
Iod | <10 mcg | <10 mcg | - |
Seleniu | <2,5 mcg | 0.5 mcg | 0.6 mcg |
Dar principalii micronutrienți ai cepei asupra cărora ne îndreptăm atenția sunt compușii biologici activi.
Quercitina - este un antioxidant flavonoid foarte concentrat în ceapă. Aceasta are proprietăți de reducere a tensiunii arteriale la subiecții hipertensivi, activează trombocitele și prezintă numeroase beneficii pentru sistemul cardiovascular în general. Într-un studiu pe un lot de 70 de persoane supraponderale cu hipertensiune arterială, s-a constatat că o doză de 162 mg pe zi de extract de ceapă bogat în quercetină a redus semnificativ tensiunea acestora. Quercitina și compușii cu sulf ai cepei au și rol de reglare a nivelului de zahăr din sânge, fiind astfel de ajutor în prevenirea diabetului, dar și pentru managementul terapeutic al acestei boli odată instalată.
Antocianii - pigmenți din familia flavonoidelor care conferă cepei culoarea mov intens - au efect hipocolesterolemiant. Mai multe cercetări au evidențiat că persoanele care consumă alimente bogate în antociani au un risc redus de boli de inimă. Un studiu efectuat pe un grup de 24 de subiecți hipercolesterolemici, cărora le-a fost administrat timp de 8 săptămâni 100 ml suc de ceapă, a evidențiat o reducere semnificativă a colesterolului total.
Compușii organosulfurați, flavonoidele, polifenolii, quercetina și glicozidele atribuie cepei și proprietăți anticancerigene. Mai multe experimente pe culturi celulare și studii in vivo au arătat că acești compușii organosulfurați prezenți în ceapă sunt anticancerigeni puternici, având rol în activarea sistemului enzimatic detoxifiant al organismului, dar prezintă și activitate antimicrobiană și antifungică. Totodată, acești compuși acționează și ca antioxidanți, și se găsesc într-o cantitate mai mare în straturile exterioare ale bulbului de ceapă, cu o tendință de scădere a concentrației spre straturile inferioare. Din păcate, multe persoane îndepărtează straturile exterioare ale cepei, privându-se astfel de beneficiile acestor compuși. Datorită acestor antioxidanți, extractul de ceapă susține funcția hepatică și ar putea fi de ajutor în hepatotoxicitatea indusă de consumul de alcool.
Cantitatea foarte mare de vitamina K din ceapa verde corelată cu vitamina C (100 g de ceapă verde, adică aproximativ 6 - 7 fire medii oferă 25% din necesarul de vitamina C) ne susține sănătatea sistemului osos, fiind de ajutor în prevenirea osteoporozei. Așadar, doamnelor aflate în perioada de pre-menopauză sau la menopauză, bucurați-vă de ceapa verde proaspătă de primăvară.
Inulina și fructooligozaharidele din compoziția cepei fac din ea un prebiotic de excepție, contribuind la sănătatea florei bacteriene intestinale.
Iată câteva sugestii prin care puteți îmbogăți meniurile dumneavoastră cu ceapă:
Adăugați și ceapă într-o tavă de legume la cuptor
Omletele pot fi îmbogățite cu ceapă uscată sau verde
Aproape în orice salată merg și câteva feliuțe de ceapă roșie
Boabele de năut se asociază perfect cu ceapa crudă
Supă-cremă de ceapă ați încercat?
Iar un sos Salsa cu ceapă roșie este absolut delicios
Orice tip de ceapă ați alege să integrați frecvent în meniurile dumneavoastră, va fi o decizie spre sănătate, dar dacă puteți alterna tipurile de ceapă și o puteți consuma și în stare crudă, cu atât mai bine. Important este să urmăriți echilibrul, căci toate alimentele acționează împreună pentru sănătate, cheia fiind întotdeauna diversitatea nutrienților.
Surse:
Chakraborty, A. J., Uddin, T. M., Matin Zidan, B., Mitra, S., Das, R., Nainu, F., Dhama, K., Roy, A., Hossain, M. J., Khusro, A., & Emran, T. B. (2022). Allium cepa: A Treasure of Bioactive Phytochemicals with Prospective Health Benefits. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2022, 4586318. https://doi.org/10.1155/2022/4586318
Marefati, N., Ghorani, V., Shakeri, F., Boskabady, M., Kianian, F., Rezaee, R., & Boskabady, M. H. (2021). A review of anti-inflammatory, antioxidant, and immunomodulatory effects of Allium cepa and its main constituents. Pharmaceutical biology, 59(1), 287–302. https://doi.org/10.1080/13880209.2021.1874028
https://fdc.nal.usda.gov/
Referent științific: Loredana Lăpușanschi